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主题: 每天走多少步,对身体最好?

  • Mikhail
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  • 发表于:2017/12/7 10:15:26
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我们常说「生命在于运动」

生活中最方便的运动

应该就是健步走了

每天走上几千步

微信上还有「步数排行榜」

可以和朋友们一较高下





图片来源:微信运动截图






可是,

走得越多越好吗?

每天到底走几步对身体更好?



健步走,

也是有点讲究的。





每天走多少步比较好?



图片来源:soogif.com






建议成年人,每天应进行相当于走 6000 步的中等强度运动。这样有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能……总之好处多多。

美国运动医学会、美国疾控中心等,则提出「日行万步」的建议。



对于中国的中老年朋友,建议以 6000 步作为最低目标,如果体力和时间充足,再以 10000 步来要求自己。





我们常用手机记录步数,但它的结果可能不是那么精准,不是「真正有效步数」。

因为手机记录的步数,主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数。

那么,什么才是真正有效步数?

什么是真正有效步数?




图片来源:senorgif.com





真正有效的步数,至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断标准,是运动心率。



  • 健康且体质较好的,走路时心跳可以控制在每分钟 120~180 次。



  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。



可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢,也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。



怎么走更健康?







做到下面这 3 件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣。

1. 分阶段循序渐进

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标,应该循序渐进。

以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以这么尝试:



  • 第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1000 步的速度,提升到 10 分钟 1000 米。



  • 第二阶段:快走改为慢跑,试着连续慢跑 3 公里。



  • 第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%。



  • 第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。





2. 别只在周末运动

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳或者混着练,来狠狠弥补。

最常见的后果是,会有明显的肌肉酸痛。

更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

一受伤就更不容易坚持运动了。





3. 运动量过大,可能伤关节

体重较重,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友,不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

运动最重要的还是保持健康和放松心情,没有必要纠结于各种步数排名。毕竟,那些走了两三万步的人没准可能只是迷路了……

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